کاهش کالری روزانه برای پیشگیری از دیابت و بیماری‌های قلبی

مقدمه

در دنیای امروز، جایی که بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت و مشکلات قلبی-عروقی به یکی از اصلی‌ترین عوامل مرگ‌ومیر تبدیل شده‌اند، راهکارهای ساده و عملی برای پیشگیری بیش از پیش اهمیت پیدا کرده است. یکی از این راهکارها، کاهش ملایم کالری مصرفی روزانه است. بر اساس مطالعات اخیر، کاهش تنها ۲۵۰ کالری در روز – که معادل یک شکلات بار کوچک، یک مافین بلوبری یا سه تخم‌مرغ آب‌پز است – می‌تواند به کاهش وزن تا ۱۰ درصد منجر شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را به طور چشمگیری پایین بیاورد.

اهمیت موضوع در جهان و ایران

بیماری‌های قلبی-عروقی و دیابت به عنوان دو تهدید اساسی و گسترده برای سلامت عمومی شناخته می‌شوند که تاثیرات قابل‌توجهی بر جمعیت جهان دارند. به طور کلی، بیماری‌های قلبی هر سال جان نزدیک به هجده میلیون نفر را در سراسر دنیا می‌گیرند و دیابت نیز زندگی بیش از چهارصد و بیست میلیون نفر را تحت تأثیر قرار داده است. وضعیت این دو بیماری در ایران حتی بیشتر جای نگرانی دارد، زیرا بر اساس داده‌های سازمان بهداشت جهانی و گزارش‌های ارائه شده توسط وزارت بهداشت، بیماری‌های قلبی عامل تقریباً سی درصد از کل مرگ‌ها در سال ۲۰۱۹ بوده‌اند و پیش‌بینی‌ها نشان می‌دهند که این روند تا سال ۲۰۲۵ نیز ادامه خواهد داشت. از طرف دیگر، باوجود آنکه سطح شیوع دیابت در میان جمعیت بزرگسال کشور حدود ۱۰.۳ درصد تخمین زده شده (۹.۶ درصد در مردان و ۱۰.۹ درصد در زنان)، آمارها نشان دهنده افزایش مداوم این نرخ بین سال‌های ۲۰۱۶ تا ۲۰۲۱ هستند. به‌طور دقیق‌تر، شیوع پیش‌دیابت در مردان از حدود ۲۳.۸۶ درصد به ۲۸.۹۶ درصد افزایش یافته است. افزون بر این، بیش از سی و هفت درصد از افراد مبتلا به دیابت نوع دو در کشور، به بیماری‌های قلبی-عروقی نیز دچار هستند.

این ارقام هشداردهنده، همراه با جنبه‌های فرهنگی و عادات غذایی رایج همچون استفاده مکرر از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند برنج و نان، یا غذاهای پرچرب همچون کباب و خورشت، ضرورت رویکردهای پیشگیرانه اصولی و پایدار را با وضوح بیشتری آشکار می‌کنند. خوشبختانه، امکان بهره‌گیری از راه‌حل‌های ساده و قابل اجرا برای اصلاح این وضعیت وجود دارد؛ یکی از این روش‌ها کاهش ملایم مصرف کالری است که اتفاقاً نیاز به تغییرات افراطی در رژیم غذایی ندارد. مطالعات انجام شده بر اساس تحقیق MIND، که شامل بیش از پانصد فرد بالای شصت و پنج سال با شاخص توده بدنی بالای ۲۵ بوده است، بیانگر اثرات مثبت کاهش روزانه دویست و پنجاه کالری بر سلامت عمومی است. نتایج این تحقیقات نشان داده‌اند که چنین کاهش ملایمی، فارغ از نوع رژیم غذایی مورد استفاده (مانند رژیم DASH یا MIND)، می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را تا هشت درصد کاهش دهد، کلسترول خوب (HDL) را تا دوازده درصد افزایش دهد، سطح قند خون را حدود شش درصد پایین بیاورد و میزان هورمون آدیپونکتین را که نقش مهمی در کاهش التهابات بدن و بهبود حساسیت به انسولین دارد، تا پنجاه و چهار درصد بالا ببرد.

زمینه فرهنگی و جمعیت‌شناسی رژیم غذایی در ایران

ایران به عنوان کشوری با یک میراث فرهنگی غنی و متنوع، در زمینه رژیم‌های غذایی سنتی جایگاهی ویژه دارد، که عمدتاً بر پایه استفاده از مواد طبیعی، تازه و سالم استوار است. غذاهای سنتی ایرانی نمونه‌ای از این تنوع خیره‌کننده هستند؛ برای مثال، پلو که معمولاً با زعفران تزئین می‌شود و کباب که ترکیبی از گوشت گریل‌شده همراه با سبزیجات است، جایگاه ویژه‌ای در فرهنگ غذایی دارند. علاوه بر این، غذاهایی مانند سبزی‌پلو، آش، سالاد شیرازی و میوه‌های فصلی نظیر انار، انگور و هندوانه نیز نمادهایی از این سنت غذایی محسوب می‌شوند. این رژیم غذایی نه تنها بخش مهمی از هویت فرهنگی ایرانیان را تشکیل می‌دهد، بلکه اغلب با طب سنتی ایرانی همراه است، که توصیه‌هایی مانند مصرف غذاهای گرم در فصل‌های سرد و غذاهای سرد در فصل‌های گرم ارائه می‌دهد. این اصول اگر با رعایت تعادل در تغذیه همراه شوند، می‌توانند به سلامت عمومی افراد کمک کنند. به طور ویژه مصرف فراوان سبزیجات و میوه‌ها در فرهنگ غذایی ایرانیان نه تنها منبع غنی فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کند بلکه برای کنترل وزن نیز موثر است.

با این وجود، تحولات اجتماعی و فرهنگی تازه که تحت تأثیر عواملی چون سرعت بالای شهرنشینی (با بیش از ۷۵ درصد جمعیت شهری)، افزایش سطح درآمد متوسط و نفوذ غذاهای غربی به همراه است، تغییراتی را در الگوهای مصرف غذایی ایجاد کرده است. این تغییرات منجر به برخی روندهای ناسالم از جمله افزایش مصرف نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌جات سنتی نظیر زولبیا و بامیه به ویژه در مناسبت‌های خاص شده است. همچنین نقش غذاهای آماده که از نظر شکر و چربی بسیار غنی هستند، در تغذیه امروز بیشتر شده است. نتیجه این وضعیت، بالا رفتن موارد چاقی در کشور است که نمود آن به وضوح در آمارها دیده می‌شود؛ برای مثال شیوع چاقی میان کودکان زیر پنج سال حدود ۷.۸ درصد برآورد شده است و این میزان در میان بزرگسالان، به ویژه زنان، روند فزاینده‌ای دارد. یکی از مسائل برجسته، وجود پدیده‌ای دوگانه موسوم به سوءتغذیه و چاقی است؛ در حالی که کمبودهایی نظیر فقدان ویتامین D و آهن در مناطق روستایی شایع هستند، چاقی در نواحی شهری به دلیل دسترسی آسان‌تر به غذاهای پرکالری در حال افزایش است. نگاهی دقیق‌تر به جمعیت‌شناسی کشور نشان می‌دهد که کشور ما هنوز جوان است اما به تدریج با روند پیری مواجه خواهد شد. میانگین سنی جمعیت کشور اکنون حدود ۳۲ سال است، اما پیش‌بینی می‌شود تا سال ۲۰۵۰ تعداد افراد بالای ۶۵ سال به طور قابل توجهی افزایش یابد. زنان ایرانی، که اغلب مسئولیت تهیه غذای خانواده را برعهده دارند، بیش از مردان در معرض خطر چاقی قرار دارند. شیوع سندرم متابولیک در زنان دیابتی سال ۲۰۲۱ حدود ۶۶.۹ درصد گزارش شده است که زنگ خطری جدی به شمار می‌رود. علاوه بر این، فرهنگ مهمان‌نوازی در ایران که معمولاً با صرف غذاهای پرکالری همراه شده و در اعیاد و مراسم به اوج خود می‌رسد، عاملی دیگر برای افزایش کالری مصرفی محسوب می‌شود. بنابراین راه حل‌های پیشنهادی برای کنترل وضعیت تغذیه باید علاوه بر کاهش کالری مصرفی، جنبه‌های مثبت فرهنگی را حفظ کنند؛ برای مثال ترویج مصرف چای سبز بدون شکر یا تشویق به پیاده‌روی‌های کوتاه پس از وعده‌های غذایی می‌تواند هم سلامت جسمانی افراد را ارتقا دهد و هم سازگار با هویت فرهنگی ایرانیان باشد.

وضعیت تغذیه در ایران: چالش‌ها و روندها

وضعیت تغذیه در ایران را می‌توان مجموعه‌ای از دستاوردها و چالش‌های متنوع توصیف کرد که همزمان پیشرفت‌هایی در برخی جنبه‌ها و نواقصی در دیگر حوزه‌ها دیده می‌شود. بر اساس داده‌های ارائه‌شده در گزارش جهانی تغذیه، ایران توانسته است در برخی زمینه‌ها، از جمله کاهش سوءتغذیه در میان کودکان، گام‌های موثری بردارد و به تحقق برخی اهداف بین‌المللی نزدیک شود. با این حال، مسئله کنترل چاقی و بیماری‌هایی مانند دیابت همچنان از چالش‌های اساسی به شمار می‌رود. روندهای موجود نشان از سطح بالای مصرف کالری و پروتئین در رژیم غذایی مردم ایران دارد که به میزان قابل‌توجهی بر پایه مصرف نان و برنج بنا شده است، به طوری که این دو ماده غذایی همچنان بخش عمده‌ای از حدود 60 درصد کالری روزانه مردم را تشکیل می‌دهند.

با وجود این، کمبودهای تغذیه‌ای در زمینه ریزمغذی‌ها، به‌ویژه ویتامین‌های A و D و آهن، همچنان مشکلی جدی است که حدود 20 تا 30 درصد جمعیت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این معضل بیشتر در گروه‌های آسیب‌پذیر مانند کودکان خردسال و زنان باردار مشاهده می‌شود. از سوی دیگر، نرخ چاقی در کشور روندی افزایشی را نشان می‌دهد؛ به طوری که این شاخص از 15 درصد در سال 1990 به بیش از 25 درصد پیش‌بینی‌شده برای سال 2025 رسیده است. یکی از عوامل کلیدی این افزایش، تورم اقتصادی و دسترسی آسان‌تر به غذاهای ارزان‌تر اما ناسالم مانند فست‌فودها محسوب می‌شود.

در میان کودکان، به‌رغم کاهش میزان کوتاه‌قدی (Stunting) که اکنون حدود 5 تا 10 درصد است، همچنان چالش‌هایی نظیر لاغری مفرط (Wasting) با نرخ 7.8 درصد مشاهده می‌شود. این آمارها به وضوح نشان‌دهنده ضرورت اتخاذ سیاست‌های جامع‌تر در راستای بهبود وضعیت تغذیه عمومی کشور است. برای پیشگیری از بیماری‌هایی همچون دیابت و مشکلات قلبی ـ عروقی، توجه به رژیم‌های غذایی متنوع‌تر و سالم‌تر با تمرکز بر افزایش مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل بسیار حائز اهمیت است.

اقدامات دولتی نیز نقش مهمی در مدیریت این روندها داشته‌اند؛ برای مثال، اجرای سیاست‌های برچسب‌گذاری مواد غذایی که از سال 2016 اجباری شده است، تأثیر مثبتی در آگاهی مردم از میزان شکر، چربی و نمک محصولات مصرفی داشته است. با این حال، تأمین اثربخشی بلندمدت این سیاست‌ها مستلزم آموزش عمومی گسترده‌تر برای تشویق به انتخاب‌های آگاهانه‌تر غذایی است تا میزان دسترسی و استفاده از مواد سالم را افزایش دهد.

آخرین دستورالعمل‌های ایرانی و جهانی برای کاهش کالری و پیشگیری

دستورالعمل‌های جهانی: سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می‌کند مصرف شکر آزاد را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه محدود کنید (کمتر از ۵ درصد برای مزایای بیشتر) و رژیم سالم را بر پایه میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین کم‌چرب بنا کنید. انجمن قلب آمریکا (AHA) بر تعادل انرژی تأکید دارد: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته همراه با رژیم کم‌کالری برای کاهش خطر قلبی. مطالعات مانند CALERIE نشان می‌دهد که کاهش ۲۵ درصدی کالری می‌تواند عمر را افزایش دهد، اما کاهش ملایم ۱۰-۱۵ درصدی (مانند ۲۵۰ کالری) برای افراد سالم کافی است.

دستورالعمل‌های بومی: وزارت بهداشت ایران از سال 2004 برنامه‌هایی را برای کنترل دیابت اجرا کرده که شامل غربالگری سالانه افراد بالای 30 سال و آموزش تغذیه است. دستورالعمل‌های محلی تعیین‌شده برای بیماران دیابتی در سال 2021، حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را توصیه می‌کنند. علاوه بر این، سیاست‌های غذایی مانند کاهش میزان نمک در نان از سال 2016 و تشویق به مصرف رژیم‌های سنتی سالم، از جمله راهکارهایی است که برای کاهش خطر بیماری‌های غیرواگیر ارائه شده است. در حوزه سلامت قلب نیز، اولین دستورالعمل ملی مربوط به سندرم کرونری حاد که در سال 2024 تدوین شده، بر پیشگیری با استفاده از رژیم غذایی متعادل و ورزش تمرکز دارد. در این راستا، کاهش ملایم کالری همراه با توصیه به مصرف غذاهای سنتی کم‌کالری نظیر دوغ، سبزیجات و میوه‌ها مورد تأکید قرار گرفته است.

نکات عملی برای ما ایرانی‌ها: چگونه ۲۵۰ کالری را کاهش دهیم

• در رژیم روزانه: به جای دو بشقاب برنج، یکی را با سالاد جایگزین کنید (کاهش ۲۰۰ کالری). چای را بدون قند بنوشید (۵۰ کالری کمتر).
• با توجه به فرهنگ: در مهمانی‌ها، از سبزی خوردن بیشتر استفاده کنید و شیرینی را محدود کنید. غذاهای سنتی مانند آش بدون روغن اضافی بپزید.
• برای گروه‌های خاص: افراد مسن (بالای ۶۵ سال) باید زیر نظر پزشک باشند، زیرا کاهش وزن در این سن کندتر است. زنان باردار یا کودکان از این روش اجتناب کنند.
• چالش‌ها: تورم اقتصادی ممکن است دسترسی به غذاهای سالم را سخت کند، پس روی گزینه‌های ارزان مانند لوبیا و عدس تمرکز کنید.

نتیجه‌گیری: گامی به سوی سلامتی پایدار

کاهش ۲۵۰ کالری روزانه، راهکاری ساده اما قدرتمند برای پیشگیری از دیابت و بیماری‌های قلبی است که با فرهنگ ایرانی سازگار است. با ادغام این روش با دستورالعمل‌های ملی و جهانی و توجه به چالش‌های تغذیه‌ای و بهداشتی، می‌توانیم به سمت جامعه‌ای سالم‌تر حرکت کنیم. یادتان باشد، تغییرات کوچک پایدار، نتایج بزرگ می‌آورند.

:Reference

http://1. https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2024.1322072/full

http://2. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10069239/

http://3. https://www.nature.com/articles/s41598-023-31096-8

http://4. https://link.springer.com/article/10.1007/s13300-021-01152-5

http://5. https://www.nature.com/articles/s41598-022-22779-9

http://6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9206740/

http://9. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-020-8267-y

http://10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34595726/

http://11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31126179/

http://12. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11496604/

http://13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34551003/

http://14. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8223910/

http://15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4755095/

http://16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7429231/

http://17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10672288/

http://1. https://www.emro.who.int/emhj-volume-26-2020/volume-26-issue-12/predicted-10-year-risk-of-cardiovascular-disease-in-the-islamic-republic-of-iran-and-the-body-mass-index-paradox.html

http://19. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0146280624003050

http://20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26941812/

http://21. https://globalnutritionreport.org/resources/nutrition-profiles/asia/southern-asia/iran-islamic-republic/

http://22. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12220751/

http://23. https://irannewswire.org/irans-economic-decline-deepens-nutrition-and-hea/

http://24. https://www.nature.com/articles/s41598-025-93835-3

http://25. https://www.emro.who.int/emhj-volume-24-2018/volume-24-issue-2/nutrition-and-food-security-policy-in-the-islamic-republic-of-iran-situation-analysis-and-roadmap-towards-2021.html

http://26. https://www.ncr-iran.org/en/news/economy/irans-poverty-line-exposed-as-deception-leaving-millions-below-survival/

http://27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10213970/

http://28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12027278/

http://29. https://www.researchgate.net/publication/375599859_Nutrition_Transition_in_Iran_An_Analytical_Study_of_the_Factors_Related_to_Life-Style_Regarding_Non-Communicable_Diseases_in_Recent_Decades

http://30. https://www.iranintl.com/en/202510205352

http://31. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3712583/

http://32. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3595652/

http://33. https://en.wikipedia.org/wiki/Healthcare_in_Iran

http://34. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3712596/

http://35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23865015/

http://36. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12435615/

http://37. https://www.researchgate.net/publication/249998345_Health_System_Vision_of_Iran_in_2025

http://38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23865012/

http://39. https://www.emro.who.int/iran/news/who-high-level-mission-strengthening-irans-national-regulatory-system-for-medical-products.html

http://40. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3712611/

http://41. https://www.ijhpm.com/article_4316.html

http://42. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6915246/

http://43. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-022-13627-6

http://44. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9206740/

http://45. https://www.nature.com/articles/s41598-017-13379-z

http://46. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6826765/

http://47. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4475590/

http://48. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12000843/

http://49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26153172/

http://50. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-020-8267-y

http://51. https://www.dailymail.co.uk/health/article-15257449/exact-number-calories-cut-diabetes-heart-disease-risk.html

http://52. https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2018.02.085

http://53. https://wchh.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pdi.2179

http://54. https://applications.emro.who.int/docs/EMROPUB_2019_en_23536.pdf

http://55. https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/meal-planning/go-heart-healthy

http://56. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3798927/

http://57. https://caloriecontrol.org/low-and-no-calorie-sweeteners-continue-to-be-safe-and-effective-options-for-managing-non-communicable-diseases-like-diabetes-heart-disease-and-obesity/

http://58. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

http://59. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6100800/

http://60. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10610139/