مقدمه
دیابت نوع ۲ یک بیماری مزمن است که با مقاومت به انسولین و کاهش ترشح انسولین مشخص می‌شود. این بیماری با افزایش شیوع جهانی، بار قابل توجهی بر سلامت عمومی تحمیل می‌کند. خوشبختانه، شواهد علمی نشان می‌دهد که با تغییرات سبک زندگی، مداخلات دارویی در موارد خاص و غربالگری منظم می‌توان از بروز دیابت نوع ۲ پیشگیری کرد یا آن را به تأخیر انداخت. در مقاله این هفته آزمایشگاه پاتوبیولوژی و ژنتیک پزشکی بوعلی قم کوشش شده است بر اساس استانداردهای مراقبت از دیابت ۲۰۲۵ انجمن دیابت آمریکا و سایر منابع معتبر، راهکارهای عملی و مبتنی بر شواهد را برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ ارائه شود.
عوامل خطر دیابت نوع ۲
شناخت عوامل خطر برای شناسایی افراد در معرض خطر و اجرای اقدامات پیشگیرانه ضروری است. عوامل خطر اصلی عبارتند از:
- اضافه وزن یا چاقی: به‌ویژه چاقی شکمی (دور کمر ≥۸۰ سانتی‌متر برای زنان و ≥۹۴ سانتی‌متر برای مردان).
- بی‌تحرکی: عدم فعالیت بدنی منظم.
- رژیم غذایی ناسالم: مصرف زیاد شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای فرآوری‌شده.
- سابقه خانوادگی: وجود دیابت در خویشاوندان درجه یک.
- سن: خطر پس از ۴۵ سالگی افزایش می‌یابد.
- قومیت: گروه‌های خاصی مانند آفریقایی‌تبارها، لاتین‌تبارها، بومیان آمریکا و آسیایی‌ها در معرض خطر بیشتری هستند.
- سابقه دیابت بارداری: یا زایمان نوزادی با وزن بیش از ۴ کیلوگرم.
- سندرم تخمدان پلی‌کیستیک: افزایش خطر در زنان.
- فشار خون بالا و کلسترول غیرطبیعی: فشار خون ≥۱۴۰/۹۰ میلی‌متر جیوه یا HDL پایین و تری‌گلیسیرید بالا.
مداخلات سبک زندگی
برنامه پیشگیری از دیابت و مطالعات مشابه نشان داده‌اند که تغییرات سبک زندگی می‌توانند خطر دیابت نوع ۲ را تا ۵۸ درصد کاهش دهند. این مداخلات شامل سه محور اصلی است.
- کاهش وزن
- هدف: کاهش حداقل ۷ درصد وزن بدن (مثلاً ۷ کیلوگرم برای فردی با وزن ۱۰۰ کیلوگرم).
- مزایا: کاهش ۵-۱۰ درصد وزن بدن می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و خطر دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش دهد.
- روش: کاهش تدریجی وزن (نیم تا یک کیلوگرم در هفته) از طریق رژیم غذایی کم‌کالری (کاهش ۵۰۰-۱۰۰۰ کیلوکالری در روز) و افزایش فعالیت بدنی.
- اندازه‌گیری: کنترل دور کمر برای کاهش چاقی شکمی.
- فعالیت بدنی
- هدف: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط (مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری، یا شنا) و تمرینات مقاومتی دو تا سه بار در هفته.
- مزایا: فعالیت بدنی حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، چربی شکمی را کاهش می‌دهد و خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را کم می کند.
- توصیه‌ها: فعالیت‌ها باید در حداقل سه روز در هفته پخش شوند، بدون بیش از دو روز متوالی بدون فعالیت. شکستن دوره‌های طولانی نشستن با حرکات کوتاه (هر ۳۰ دقیقه) نیز توصیه می‌شود.
- تغذیه سالم
- الگوهای غذایی: رژیم مدیترانه‌ای، رژیم‌های کم‌کربوهیدرات، گیاه‌خواری و رژیم DASH با کاهش خطر دیابت مرتبط هستند.
- اجزای کلیدی:
- کربوهیدرات‌ها: انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین (مانند جو، برنج قهوه‌ای و کینوا).
- فیبر: مصرف ۲۵-۳۰ گرم فیبر در روز از منابع مانند حبوبات، سبزیجات غیرنشاسته‌ای و غلات کامل.
- پروتئین‌ها: پروتئین‌های کم‌چرب مانند ماهی، مرغ، توفو و حبوبات.
- چربی‌ها: چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل.
- محدودیت‌ها: کاهش مصرف شکر، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری‌شده.
- مشاوره تغذیه: مراجعه به متخصص تغذیه برای برنامه‌ریزی غذایی شخصی‌سازی‌شده توصیه می‌شود.
مدیریت استرس و خواب
- خواب: خواب بهینه حدود ۷ ساعت در شب است. خواب کمتر از ۶ ساعت یا بیش از ۹ ساعت خطر دیابت را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد.
- استرس: استرس مزمن می‌تواند قند خون را افزایش دهد. تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفسی توصیه می‌شود.
- توصیه‌های عملی: ایجاد روال خواب منظم، محدود کردن استفاده از صفحه‌نمایش قبل از خواب و تمرین روزانه ۵-۱۰ دقیقه مدیتیشن.
مداخلات دارویی
برای افراد در معرض خطر بالا (مانند BMI بیشتر/مساوی ۳۵، سن ۲۵-۵۹ سال، قند خون ناشتا ≥۱۱۰ میلی‌گرم/دسی‌لیتر، A1c ≥۶.۰٪، یا سابقه دیابت بارداری)، متفورمین ممکن است تجویز شود. این دارو خطر دیابت را تا ۵۰ درصد در افراد با سابقه دیابت بارداری کاهش می‌دهد. نظارت بر کمبود ویتامین B12 در استفاده طولانی‌مدت ضروری است.
غربالگری و نظارت
چه کسانی باید غربالگری شوند؟ بزرگسالان ۳۵ تا ۷۰ سال با اضافه وزن یا چاقی و افراد با عوامل خطر اضافی.
دفعات: هر سه سال یک بار در صورت نتایج طبیعی و مکررتر در صورت تشخیص پیش‌دیابت.
آزمایش‌ها: قند خون ناشتا (≥۱۲۶ میلی‌گرم/دسی‌لیتر)، تست تحمل گلوکز (≥۲۰۰ میلی‌گرم/دسی‌لیتر پس از ۲ ساعت)، یا هموگلوبین A1c (≥۶.۵٪).
برنامه‌های حمایتی و اجتماعی
برنامه ملی پیشگیری از دیابت مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها یک برنامه تغییر سبک زندگی مبتنی بر شواهد است که خطر دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش می‌دهد. این برنامه شامل:
- مربی سبک زندگی آموزش‌دیده
- برنامه آموزشی مصوب CDC
- پشتیبانی گروهی
تمرکز بر تغییرات بلندمدت بسیاری از بیمه‌ها، از جمله مدیکر، هزینه این برنامه را برای افراد واجد شرایط پوشش می‌دهند.
فناوری‌های نوین
- ابزارها: دستگاه‌هایی مانند ساعت‌های هوشمند می‌توانند فعالیت بدنی، رژیم غذایی و خواب را ردیابی کنند.
- برنامه‌های موبایلی: اپلیکیشن‌هایی برای مدیریت رژیم غذایی و فعالیت بدنی انگیزه و بازخورد فوری ارائه می‌دهند.
- مانیتورهای گلوکز مداوم: اگر چه بیشتر برای مدیریت دیابت استفاده می‌شوند، می‌توانند به افراد در معرض خطر کمک کنند تا الگوهای قند خون خود را درک کنند.
یافته‌های جدید
- میکروبیوم روده: تنوع میکروبیوم روده با سلامت متابولیک مرتبط است. مصرف پروبیوتیک‌ها و غذاهای تخمیرشده (مانند ماست و کومبوچا) ممکن است مفید باشد.
- روزه متناوب: این روش ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، اما باید تحت نظارت پزشک انجام شود.
- طب شخصی‌سازی‌شده: تطبیق مداخلات بر اساس عوامل ژنتیکی و سبک زندگی در حال بررسی است.
راهکارهای عملی برای اجرا
- هدف‌گذاری واقع‌بینانه: با تغییرات کوچک شروع کنید، مانند ۱۰ دقیقه پیاده‌روی روزانه یا جایگزینی نوشابه با آب.
- پیگیری پیشرفت: از دفترچه یا اپلیکیشن برای ثبت رژیم غذایی، فعالیت بدنی و وزن استفاده کنید.
- حمایت اجتماعی: در برنامه‌های پیشگیری از دیابت شرکت کنید یا با یک دوست برای مسئولیت‌پذیری همکاری کنید.
- تغییرات تدریجی: روی یک یا دو تغییر در هر زمان تمرکز کنید تا از احساس فشار جلوگیری شود.
- فعالیت‌های لذت‌بخش: فعالیت‌های بدنی مانند رقص یا باغبانی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید.
- برنامه‌ریزی غذایی: وعده‌های غذایی را از قبل برنامه‌ریزی کنید تا انتخاب‌های سالم آسان‌تر شوند.
- خوردن آگاهانه: به نشانه‌های گرسنگی و سیری توجه کنید تا از پرخوری جلوگیری شود.
- معاینات منظم: قند خون و سایر شاخص‌های سلامت را طبق توصیه پزشک بررسی کنید.
جدول خلاصه استراتژی‌های پیشگیری
| بخش | توصیه‌ها | شواهد/مزایا |
| کاهش وزن | کاهش ۷-۱۰٪ وزن بدن، کاهش ۵۰۰-۱۰۰۰ کیلوکالری در روز، دور کمر <۸۰ سانتی‌متر (زنان)، <۹۴ سانتی‌متر (مردان) | کاهش ۵۸٪ خطر دیابت (DPP Study) |
| فعالیت بدنی | ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته، تمرینات مقاومتی ۲-۳ بار در هفته | بهبود حساسیت به انسولین، کاهش چربی شکمی (ADA Guidelines) |
| تغذیه | رژیم مدیترانه‌ای، فیبر بالا، محدود کردن شکر و غذاهای فرآوری‌شده | کاهش ۵۰٪ خطر دیابت (Nutrition Consensus) |
| خواب و استرس | ۷-۹ ساعت خواب، مدیتیشن، یوگا | کاهش ۴۰-۸۴٪ خطر با خواب بهینه (Sleep Meta-Analysis) |
| غربالگری | افراد ۳۵-۷۰ سال با اضافه وزن، هر ۳ سال یک بار | تشخیص زودهنگام پیش‌دیابت (ADA Standards) |
| مداخلات دارویی | متفورمین برای افراد پرخطر (سابقه دیابت بارداری) | کاهش ۵۰٪ خطر در گروه‌های پرخطر (ADA Pharmacologic) |
نتیجه‌گیری
پیشگیری از دیابت نوع ۲ از طریق ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، مداخلات دارویی در صورت لزوم و غربالگری منظم امکان‌پذیر است. با اتخاذ رژیم غذایی سالم، افزایش فعالیت بدنی، مدیریت وزن، خواب کافی، کاهش استرس و استفاده از برنامه‌های حمایتی، افراد می‌توانند خطر ابتلا به این بیماری مزمن را به طور قابل توجهی کاهش دهند.
Reference:
https://professional.diabetes.org/standards-of-care
https://www.nice.org.uk/guidance/ng28
https://professional.diabetes.org/standards-of-care/practice-guidelines-resources
https://www.cdc.gov/diabetes/hcp/clinical-guidance/index.html