ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به‌طور طبیعی در بدن ما هنگام قرارگرفتن در معرض نور خورشید ساخته می‌شود. دریافت ویتامین D کافی برای سلامت بدن مهم است. این ویتامین به داشتن استخوان‌های قوی و سالم کمک می‌کند. همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و ممکن است به محافظت در برابر بسیاری از شرایط و بیماری‌های مضر کمک کند.
مقدار نیاز بدن به ویتامین دی
نیاز بدن به ویتامین دی به عوامل مختلفی بستگی دارد. ازجمله:
- سن؛
- رنگ پوست؛
- سطح فعلی ویتامین D خون؛
- مکان زندگی؛
- قرارگرفتن در معرض نور خورشید؛
- و…
برای اینکه مقادیر کافی از ویتامین دی در بدن شما وجود داشته باشد، مطالعات مختلف مقادیر ذکرشده در بالا را کم می‌دانند. برای مثال دانشمندان متوجه شدند افرادی که دارای بالاترین سطح ویتامین دی در خون (بیش از 33 نانوگرم در میلی‌لیتر یا 4/82 نانومول بر لیتر) هستند 50 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان کولورکتال نسبت به افرادی که کمترین سطح ویتامین D را (کمتر از 12 نانوگرم در میلی‌لیتر یا 12 نانوگرم در میلی‌لیتر) دارند هستند. همچنین تحقیقات متعددی نشان می‌دهد که مصرف روزانۀ 1000 تا 2000 واحد ویتامین دی (25 میکروگرم) به 50 درصد از افراد کمک می‌کند تا به بیشترین سطح خونی ویتامین دی برسند.
مقدار مصرف ویتامین دی در گروه‌های خاص
مقدار مصرف ویتامین دی برای بزرگسالان سالم بهتر است طبق دستورالعمل‌ها 400ـ800 واحد در روز باشد تا مشکلات مرتبط با اوردوز و مسمومیت با ویتامین دی ایجاد نشود. در شرایط مختلفی نیاز افراد به ویتامین دی تغییر می‌کند. در زیر به بررسی مقدار مصرف ویتامین دی برای گروه‌های خاص خواهیم پرداخت.
مقدار مصرف ویتامین دی برای ورزشکاران
ورزشکاران و به‌خصوص بدن‌سازان به‌دلیل فعالیت و سوخت‌ساز بیشتر بدن و همچنین تودۀ عضلانی بیشتر معمولاً نیاز به مقادیر بیشتری ویتامین دی دارند. مقدار مصرف ویتامین دی برای ورزشکاران روزانه 1000 تا 2000 واحد است تا سطوح ویتامین دی در خون آن‌ها در اندازۀ نرمال حفظ شود. درصورتی‌که کمبود ویتامین دی وجود داشته باشد، می‌توانند 5000 هزار واحد در روز برای 8 هفته مصرف کنند تا ذخایر این ویتامین در بدن آن‌ها به حداکثر میزان لازم برسد. دقت داشته باشید تشخیص اینکه یک فرد کمبود ویتامین دی دارد یا خیر با انجام‌دادن آزمایش و با تشخیص پزشک است و نباید خودسرانه اقدام به مصرف دوزهای بالای این ویتامین کرد.
مقدار مصرف ویتامین d برای کودکان
مقدار مصرف ویتامین دی برای کودکان باتوجه به سن و وزن آن‌ها متغیر خواهد بود. کمبود ویتامین D می‌تواند منجربه ناهنجاری‌های استخوانی مانند راشیتیسم در کودکان شود. توصیه می‌شود که همۀ افراد باید مصرف روزانۀ مکمل ویتامین D را در طول پاییز و زمستان در نظر بگیرند. همۀ کودکان 1 تا 4 ساله و همۀ نوزادان (مگر اینکه بیش از 500 میلی‌لیتر شیر خشک در روز مصرف کنند) باید یک مکملِ روزانه در طول سال مصرف کنند. نوزادان زیر 1 سال به 400 واحد بین‌المللی ویتامین D در روز نیاز دارند. شیر خشک کودک دارای 400 واحد بین‌المللی در هر لیتر است. بنابراین، نوزادانی که حداقل 32 اونس شیر خشک در روز می‌نوشند به اندازۀ کافی مصرف می‌کنند. کودکان بزرگ‌تر از 1 سال به 600 واحد بین‌المللی یا بیشتر ویتامین D در روز نیاز دارند.
طرز مصرف ویتامین دی در بارداری
طرز مصرف ویتامین دی در بارداری خیلی با حالت عادی تفاوتی ندارند. زنان باردار باید هر روز حداقل 10 میکروگرم (یا 400 IU) مکمل ویتامین D مصرف کنند. این میزان مصرف در طول پاییز و زمستان به‌شدت توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که بیش از 100 میکروگرم (4000 IU) ویتامین D در روز مصرف نکنید زیرا ممکن است برای مادر و کودک مضر باشد.
مقدار مصرف ویتامین دی در دوران شیردهی
سطح ویتامین D در نوزادانی که از شیر مادر تغذیه نمی‌کنند اغلب کمتر از 20 نانوگرم در میلی‌لیتر است، به‌ویژه در فصل زمستان و در عرض‌های جغرافیایی دورتر از خط استوا. سطح بهینۀ ویتامین دی در شیرخوارانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند را می‌توان با مکمل 400 واحد بین‌المللی ویتامین D در روز حفظ کرد. معمولاً مولتی‌ویتامین‌ها برای نوزادان تجویز می‌شوند. درصورتی‌که مادران شیرده نیز مقادیر کافی از ویتامین دی داشته باشند، معمولاً کودک دچار کمبود این ویتامین نمی‌شود. در این مادران مقدار مصرف ویتامین دی در شیردهی می‌تواند تا 1000 واحد در روز باشد.
شرایط پزشکی که موجب کاهش جذب چربی می‌شوند
یکی از مواردی که ممکن است نیاز به ویتامین دی افزایش یابد یا نیاز باشد که دوز بالاتری از مکمل‌های ویتامین دی دریافت شود شرایطی است که در آن جذب چربی با مشکل مواجه شده است؛ چراکه ویتامین دی محلول در چربی است و به کمک جذب چربی‌ها در دستگاه گوارش جذب می‌شود. بیماری التهابی روده (بیماری کرون و کولیت اولسراتیو)، بیماری‌های کبدی و همچنین افرادی که جراحی چاقی انجام داده‌اند در معرض کاهش جذب چربی هستند بنابراین بهتر است مکمل‌های ویتامین دی را در دوزهایی که پزشکشان توصیه می‌کند مصرف کنند.
نکات مهم در مصرف مکمل‌های ویتامین دی
مقادیر اضافۀ ویتامین دی در بدن مشکلات زیادی را ایجاد می‌کند و حتی ممکن است باعث مرگ شود. بنابراین، در مصرف مکمل‌های ویتامین دی باید دقت کافی داشته باشیم. پیش از مصرف مکمل‌های ویتامین دی حتماً دوز آن را بررسی کنید. بعضی از این مکمل‌ها برای افرادی که کمبود ویتامین D دارند تولید می‌شوند که دوزهای بسیار بالایی دارند (50000 واحد) و باید هر چند هفته مصرف شوند. درصورتی‌که از مولتی‌ویتامین‌ها استفاده می‌کنید، حتماً بررسی کنید که آیا حاوی ویتامین دی هست یا خیر و اگر هست چه مقداری ویتامین دی در آن وجود دارد. بهتر است مکمل‌های ویتامین دی را بعد از غذا و همراه با چربی‌های مفید مصرف کنید تا جذب بهتری داشته باشد.
منبع:
مجله سیب سلامت